「仕事中眠い…」と悩む人のための効率的な解消法9つ

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「仕事中眠い…」と悩む人のための効率的な解消法9つ

あなたが社会人であれば、目の前の仕事に追われる生活が当たり前になっているでしょう。もしも、あなたが学生であれば、日々の勉強や部活で忙しい毎日を過ごしているはずです。

しかし、いつも思ったとおりに身体が動いてくれるとは限りません。「眠気」によって、仕事・勉強のペースが著しくダウンしてしまう可能性があるからです。

眠気は場合によっては、周囲に負担がかかったり、自身への多大なストレスにも直結しかねません。そうなる前に、何かしらの対策を考えておくことをオススメします。

しかし、つらく感じる眠さはどのように対処していけばいいのでしょう?

ということで、今回は仕事中に眠く感じる問題について考えてみたいと思います。

 

仕事中に眠い…と感じてしまう5つの主な原因

「仕事中眠い…」と悩む人のための効率的な解消法9つ

日中に眠気を感じる原因の主なものを以下にあげています。思い当たる点がないかチェックしてみましょう。

原因① 睡眠時間が不足している

仕事をしている際に眠くなる原因として「睡眠不足」がまず挙げられます。普段の生活で睡眠時間を切り詰める生活が当たり前になっているのであれば、仕事中に眠くなるのは避けようがありません。

人によって頭がスッキリするために必要となる睡眠時間には幅があるので、一概にはいえませんが、眠くて辛い場合は生活リズムに無理が生じている現れと判断しておきましょう。

女性の睡眠不足は頭痛リスクを高めるため、あなたが女性の場合は「偏頭痛」が眠気とセットでやってくるかもしれません。

なお、「充分な睡眠時間を確保しているのに眠い」と感じる人の場合は「過眠症」をはじめとした睡眠障害の疑いがあります。

原因② 血糖値の変化が影響してる

仕事中、とくに食後に眠いと感じる場合は「血糖値」の変化が身体に影響を与えている可能性があります。

通常、血糖値は安定しているのですが、生命活動をつづける体内では、時間の経過とともに糖分は消費されていき、その値もダウンしていきます。

食事を摂ることで減少した糖分をカバーしているのですが、このときあなたの体内の血糖値は大きく変化しはじめる結果として眠気を強く感じやすくなるのです。

なお、糖尿病のような血糖値が乱高下する病気を持っている場合、特に日中の眠気が強まる傾向にあります。

原因③ 栄養素が体内で不足している

眠気は「栄養素の欠乏」によっても引き起こされます。

  • 体内の疲労物質を排出する機能を持つ栄養素
  • 睡眠時の深い眠りを得るための栄養素
  • 目覚めの爽快感を得るための栄養素
  • 脳がスッキリさせる機能を持つ栄養素

など、睡眠時に必要なもの、日中の活動時に必要な成分、それぞれが慢性的に欠乏していると、体内の機能が思うようにいかなくなり、結果的に眠気が強まってしまうのです。

原因④ 目が疲れている

目の疲れは、脳の活動を鈍らせます。

目の疲労がたまることで、脳は一時停止のシグナルを発するのですが、これが「眠気」となってあなたの身体の活動ペースをダウンさせようとするのです。

パソコンを長時間使用する仕事をされている立場の人は、目の疲労による眠気を疑っておいた方が良いでしょう。

原因⑤ 酸素の少ない部屋にいる

1日中同じ姿勢をつづけるデスクワークの人、サービス業などで同じ場所に立つ時間が多い人、あるいは空調設備に問題がある職場に身をおいてる場合は、「酸素不足」によって脳の活動に支障が出やすくなります。

この酸欠状態が「眠気」の原因に直結します。普段の生活で眠気を感じる以外に、倦怠感に悩まされる人も酸欠が原因になっているかもしれません。

そのほか考えられる原因は?

「ホルモンバランス」に関する異常は眠気にも影響します。とくに「更年期障害」による体内エストロゲンの減少は強い眠気の原因となり得ます。ちなみに、更年期障害は女性が多くを占めますが、稀に男性もその悪影響が顕在化することがあります。

また、「禁煙」をしている人も眠気を強く感じやすくなりがちです。「ニコチン」は脳内で生成される覚醒物質・アセチルコリンと似た機能をもつのですが、タバコを習慣にしている人の体内では次第にアセチルコリンが生成されなくなっていきます。その後、タバコを絶つとニコチンもアセチルコリンも体内に極端に少なくなるために覚醒物質欠乏によって「眠気」を強く感じるようになるのです。

このほか、上記に思い当たる原因が見つからない場合は「遺伝子」が眠気に影響している可能性も踏まえておいたほうが良いでしょう。自身の親の睡眠時間が長かったり、昼寝の頻度が多いのであれば、その遺伝子を引き継いで眠気を強く実感しやすいようです。

以上が仕事中に感じる眠気の主な原因となります。
一口に眠気といっても複数の原因が考えられると理解頂けたでしょう。もちろん、上記に挙げたものが原因の全てとは限りません。

あまりにも強い眠気は上記の原因ではなく、深刻に捉えておくべき「病気」のおそれもあります。症状で生活に大きな支障をきたす場合は下の「病気」に関する項目もチェックみてください。

 

仕事中に「眠気」を感じた際の解消法 9つ紹介

「仕事中眠い…」と悩む人のための効率的な解消法9つ

解消法① カフェインを摂取する

眠気解消の定番といえば、「カフェイン」の摂取です。

カフェインが脳内に存在する睡眠物質「アデノシン」の働きを鈍らせることで、眠気の解消が期待できるためです。

コーヒー、日本茶(緑茶)、紅茶、ウーロン茶、コーラ
ココア、チョコレート、エナジードリンク
カフェイン入りの錠剤

カフェインは摂取後、およそ30分~1時間ほどでその効果が出はじめ、その後は4時間前後は持続します。

眠くなってから摂取するよりも、そろそろマズイかもと感じ始めた段階で活用しておくことを考えておくと良いでしょう。

ただし、カフェインを用いて眠気を抑える効果には限界があります。さらに常に摂取していると効き目を実感しにくくもなります。

ちなみに、カフェインの過剰摂取は副作用のリスクに直結します。
カフェインを過剰に摂取すると、頭痛、せん妄、不整脈、痙攣、をはじめとした副作用のおそれもあるだけでなく、糖尿病の発症率を高めたり、利尿作用(トイレが近くなる)、体内時計を狂わせやすい、、、などのデメリットが考えられます。

それらの欠点を踏まえた上で、休みの日は摂取を避けるなど緩急を付けた使用が好ましいです。

カフェインを摂取をどうしても避けたい人は、成分非配合の「眠気覚まし機能付きのガム」を食べて脳の血流を促しつつ眠気を抑える方法も良いと思います。

解消法② 仮眠をとる

眠いまま仕事をしていても思うようなパフォーマンスを発揮しづらいものです。多少の時間に余裕がある場合は、「仮眠」をとって仕切り直しを図ってみましょう。

10分~30分程度でも充分にリラックス効果が得られるはずです。目覚めをスムーズにするために、「カフェイン」を仮眠前に摂取しておくのもオススメ。

解消法③ 食べる量を控える & 消化の良いものを食べる

仕事中の眠気は多くの場合、食後にその辛さがピークを迎えます。その眠気を抑えるためには、昼食の摂り方に目を向けておく必要があります。

まずは、「一度に食べる量を抑える」ことが大切です。

お腹いっぱい食べることが癖になっていて食後の眠気が辛く感じるのであれば、食べる量を減らして身体の負担を減らす努力を心がけましょう。摂取した食べ物の消化のために、人体には大きな負担が掛かります。

急いで食べるクセがある人は、噛む量を倍にすることからはじめてみましょう。

そして大切なのは、「消化の良い食べ物を摂る」こと。

一般的に身体への負担が少ないとされる食べ物の例を挙げると

  • おかゆ
  • しっかり煮たうどん
  • そば
  • トースト(耳の無い状態が理想)
  • スイーツ類(ヨーグルト、ゼリー、プリン、アイスクリームなど)
  • フルーツ類(リンゴ、バナナ、モモ、ジャム類)
  • 野菜(だいこん、じゃがいも、かぼちゃ、さといも、キャベツ、ほうれん草 など「水溶性食物繊維」を豊富に含むタイプ)

といったものがあります。

反対に「玄米・シリアル類」は堅く、消化に大きな負担となるため、日中の摂取を控えるのが好ましいです。

眠気を強く感じてしまいやすい「胃に負担の掛かる食べ物」はなるべく朝、晩に食べるように生活習慣を変えてみましょう。

なお、食事中に「水」をガブガブ飲むクセがある人は、消化効率を大きく落とすため、なるべく控えるように意識しておいてください。

ちなみに、消化効率の良い食べ物として紹介してはいますが、万人向けとは言い切れません。血糖値に不安がある人は、糖分をキッカケとする眠気に注意を払うことも忘れずに。

解消法④ エクササイズ・マッサージ・肌に刺激を与える

仕事中に眠気を感じた場合、「肌への刺激」を与えることで一定の効果が期待できます。

デスクワークなど一定の姿勢を保つ人は、体内の血流が滞りがちになるために眠気が強まっています。眠気解消のために、座った状態でも構わないので手足を適当に動かして血の巡りを促してみましょう。

また、ツボを刺激するマッサージも眠気解消には有効です。

頭部のてっぺんにある「百会(ひゃくえ)」
首うしろ、髪の生え際にある「風池(ふうち)」
目と眉毛のあいだのへこみにある「攅竹(さんちく)」

そのほかにも、手をまんべんなくマッサージ、足裏に刺激によっても全身の血の巡りが良くなって眠気が和らぐはずです。

誰も見ていないのであれば、周辺を歩くなど、身体を動かして血行改善を図ってみるのも有効策といえます。

解消法⑤ 洗顔してくる

顔を洗って目をさます方法は、眠気覚ましの定番といえます。

ヒンヤリとした刺激を肌に与えることで、一時的とはいえ目が冴える効果が期待できます。

ただし、メイクしている状態の女性には不向きなので、メイクをしなくていい状況の女性、あるいは男性に限られます。洗顔が難しいのであれば、手を洗う程度の気休めでも良いので、とりあえず試してみましょう。

解消法⑥ 目の疲れを癒やす

眠気は、単に睡眠不足がキッカケになるもの以外にも、「目の疲れ」が原因となることがあると上記で説明したとおりです。

そのため、目の疲れを拡大させないように、眠気を感じる前に目を癒やすような心がけを意識しておきましょう。

眼精疲労に対処するためのアイテムでは「目薬」「アイマスク」などをチェックしておくと良いと思います。

また、アントシアニン・アイブライト・ルテイン・アスタキサンチン・クロセチンなどの有効成分を含む眼精疲労に特化した「サプリメント」もオススメです。

解消法⑦ 他人と話をしてみる

会話は脳を活性化させる最良の方法です。

眠気を感じた際、誰かと会話できるチャンスがあるのなら、積極的に眠気解消のためにコミュニケーションを取ってみましょう。

周囲に人がいないのであれば、電話をしてみるのも良いかもしれません。ただし、同僚の勤務に差し支えのない範囲内で。

解消法⑧ 酸素をしっかり取り入れる

酸素が不足した部屋にいると、眠気は強まってしまいます。

解消していくためにも、酸素をしっかり取れる環境改善を図りましょう。

「窓を空ける」「エアコンを使用する」「観葉植物を置く」などの方法を実践してみてください。

難しい場合は深呼吸をしながら「酸素スプレーを使う」といった方法も良いかもしれません。

解消法⑨ 栄養素をしっかり摂取

日頃の食生活を改めて眠気を抑える栄養素をしっかり摂取しておくのも問題解消には大きな意味があります。

カフェイン、仮眠のように短時間で効果が期待できる解消策とは対照的に、長期間かけて改善を図る方法になります。

「マグネシウム」は、体調管理に必要な酵素生成を促すだけでなく、心臓・肺などの呼吸器系の能力を下支えする栄養素。眠気の原因になり得る血行不良を防ぐことが期待できます。(ごま、アーモンド、ひまわりの種、落花生、カシューナッツ、くるみ、ピスタチオ、昆布、のり、わかめ、ひじき、なまこ、油揚げ、マスタード、バイ貝…など)

「鉄分」は、酸欠状態になりにくい丈夫な身体をつくる栄養素です。酸欠状態を抑えることで眠気を未然に遮断しやすくなります。(卵、牛乳、赤身の肉、レバー、カツオ、牡蠣、赤貝、アサリ、しじみ、パセリ、モロヘイヤ、小松菜、納豆枝豆、そら豆、…など)に含まれます。

そのほか、「乳酸菌」「カルシウム」「ビタミンE」「トリプトファン」などはグッスリ眠るための「快眠効果」を促す成分として知られています。

栄養素についての知識は無いからといって軽視するのではなく、目的に応じた成分からチェックしていくことをオススメします。

翌日に疲労を溜め込まないことも日中の眠気を抑える上ではとても意味があるので、食生活は常に気をつけてみてください。

一人暮らしをしていたり、良質な栄養素を日常的に摂取していくのが難しい環境にいるのなら、サプリメント(健康補助食品)を活用してカバーしていく方法でも良いでしょう。

仕事中に感じる眠さは放置しないことが大切

「仕事中眠い…」と悩む人のための効率的な解消法9つ

仕事をしている際に感じる眠気は、多くの場合は上記にあるような解消法を講じることで改善が見込めるはずです。

しかし、それでも一向に解決に至らない場合は命に直結した「病気」が進行しかねないため、放置しないよう積極的な解消を図っていきましょう。

眠りに関するトラブルは、第三者の理解が得られにくいため、積極的に周囲の助けを得られるように相談してみることから始めてみてください。

身近に相談できる相手が居ない場合であっても、ネットを活用した情報収集、相談サイトでの質問などもオススメです。
しかし、緊急を要するのであれば、速やかに病院での診断を検討しておくのが賢明です。

あなたの問題に合った解決策を考えてみてください。

 

病気に関する問題は以下のリンクも参照にしてみてください

異常な眠気は病気のサイン!? 考えられる11の病名とは?

 

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