朝・昼間・夕方にやってくる眠い状況…効果的な解消法15コ

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朝・昼間・夕方にやってくる眠い状況…効果的な解消法15コ

生活をしていく上で、集中しなくてはならないときや、誰かと楽しい時間をすごすとき、あるいはドライブをしている際などに厄介な存在といえるのが「眠気」ではないでしょうか?

身体の快適な状態を維持していくためには、朝、昼、夕方、それぞれにどのような点に注意しておくべきなのでしょう?

ということで、今回は、「朝・昼間・夕方にやってくる眠い状況…効果的な解消法15コ」についてご紹介していきます。

 

「朝の眠気解消法10選」~眠気を効率的に解消しよう~

朝は、多くの人にとっては目覚めの時間帯にあたりますよね。
このタイミングで強まる眠気はどのように解消していくべきか、主な解消方法10コは以下になります。

①日光を浴びる

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日光をあびることで、脳内のセロトニンの活性化が起こります。

セロトニンは、朝の眠気解消の効果をもたらしてくれます。そのため、目覚めたらまずは日光に身体をあてることを意識してみましょう。

なお、精神的に沈みがちな人にとってセロトニンは欠乏しやすく、精神状態の悪化を食い止める意味でも期待ができます。

日光浴の機会を増やすと心のダメージ軽減にも役立つので憶えておきましょう。

②ドリンクを飲む

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眠気を解消するために、何かドリンクを飲んで内蔵を「起動」させておくことが大切です。

充分に爽快感がある睡眠を得られたのであれば、コップ1杯の水で問題ありません。

ちょっと眠気があったり、頭がぼんやりしている際には「カフェイン」のような眠気解消が期待できるドリンクが良いでしょう。

カフェインは、「コーラ」「紅茶」「緑茶」「抹茶」「玉露」「コーヒー」「ココア」に含まれます。

カフェインは摂取後、およそ30分~60分程度で眠気覚ましの効果が期待できます。

なお、より即効性を求めるのであれば、「栄養ドリンク」「炭酸飲料」「エナジードリンク」もあると便利です。

③刺激物を食べる

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モノによっては常用しづらい食材もありますが、「刺激の強い食べ物」で強制的に眠気を解消していく方法も良いでしょう。

「フリスク」「キムチ」「生たまねぎ」「梅干し」「レモンの砂糖漬け」「ワサビ」「トウガラシ」「にんにく」「コショウ」「わたパチ」、、、といった食べ物を口に含むと、その中に含まれるクセのある味が脳の目覚めを促してくれます。

ただし、口臭トラブルで周囲に迷惑を掛けてしまったり、あまり不健全な形で摂取しすぎて口内炎につながるおそれもあるので、口にするタイミングには多少注意を払っておかなくてはなりません。

④手にヒンヤリする「何か」をさっと塗る

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肌へに刺激を与えることで目覚めを促せます。

「湿ったタオル」「おしぼり」を用意し、それを肌にあてるだけでもOK。

手元に適当なものが無い場合は、乾いたタオル + 電気ポットのお湯適量 という組み合わせで良いと思います。

多少コストは掛かりますが、「無水エタノール」「消毒用アルコール」はヒンヤリして気持ちが良いです。

(目覚めればなんでも良いので、こだわる必要はありません)

⑤シャワーで目覚める

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睡眠時、身体はリラックスするための副交感神経が機能しはじめます。

そして、眠りを終えて目覚めると、副交感神経の働きが一段落し、人体が活発に動くための交感神経が機能しはじめます。

シャワーを浴びることで、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズに行われるため、眠気解消効果を得られます。

この場合、ボディソープ、シャンプーを急いで洗い落とし忘れやすいのがデメリットです。

肌荒れや薄毛のリスクとなり得るので身体に付着した洗剤をきっちり落とすことを忘れないように心がけておきましょう。

⑥目薬を使う

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朝の眠気を解消するためには、「目薬」の使用も試してみる価値があります。

メントール入りの爽快感もあるタイプ、ドライアイを防ぐ保湿効果のあるタイプ、眼精疲労を回復してくれる機能付きのタイプ、など、さまざまなバリエーションがあるので、適切なものを選んでみてください。

昼間の眠気解消にも使えるので、常にバッグに携帯しておいた方が良いかもしれません。

⑦音楽(あるいは音声)を聴く

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脳の目覚めを促すためには、聴覚から働きかける方法もお勧めです。

お気に入りの音楽を眠気覚ましに用いる場合は、「人の声」「ことば」がセットになっている「歌手付き」の音楽が好ましいです。(その反対に、リラックス効果を得る時は歌手のいない、インストゥルメンタルものが良い結果をもたらします)

音楽に興味がない場合は、好きなラジオ番組番組や、講演会、テレビ、適当なもので代用してみましょう。

⑧マッサージや運動で身体をほぐす

(1)ラジオ体操(身体を動かす運動であれば可)(2)「頭」「手」「耳」「足裏」にあるツボを集中的にマッサージ
(1)は起きてから、(2)は布団の中でも出来るので、2度寝する前の辛い状態で試してみましょう。

ツボに関しては、あまり細かいことを考えず、心地良いと感じる圧力で血行を促す感覚で押さえてみてください。

⑨深呼吸 または息を一定時間止めてみる

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呼吸を一時的に止めると、眠気よりも息苦しさが勝り、眠たくなくなる…という、多少あらっぽい理屈ですが、試してみる価値がある方法といえます。

深く息を吐いた直後の身体に空気が残ってない状態で息を止めるのが理想的です。

手元に何にも無い場合には試しておくと良いかもしれません。

ただし、上記の中でもっともお勧めできない方法でもあるので、別の方法を試してから考えてみてください。

⑩スマホ・タブレット・PC・携帯電話などバックライトを見る

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スマホ・PCなどの「バックライト」は、眠りを阻害する厄介な存在ではありますが、目覚めを解消する際には私たちの味方になってくれます。

新着メール、為替変動グラフ、スポーツ結果、タレントの話題、将来の欲しいモノの画像、、、なんでも良いので起床直後にバックライトを見るクセをつけておくと良いでしょう。

 

「昼・夕方の眠気解消法5選」 ~眠気を作らない意識を忘れずに~

昼は朝から動いていた身体が眠気を感じやすい時間帯です。また、食事を終えた直後は眠気が強まりやすいタイミングでもあります。

この時間帯に生じる眠気対策として5つ紹介します。以下を参考にしてみてください。

①暴飲暴食は避け健康的な食事を心がける

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充分に眠った良い状態の日でも、食事の摂り方によっては眠気を誘発することがあります。

もっとも避けるべきは「暴飲暴食」です。

大量に食べると、消化のために身体には多大な負担が掛かり、脳への血流が減ってしまいます。

この時に起こる脳への血流低下は全身を休ませ、消化にエネルギーを傾けようとする変化。

その流れによって「眠気」のサインを全身に発せられるため、必要以上に食べすぎないことが眠気を回避するためには重要なんです。

「腹8分目」を心がけておくことで集中しなくてはいけない局面をうまく乗り切れるはずです。

なお、食べる量が少ないのに食後に眠気を感じやすい場合は、「水」を多めに摂取している可能性が高いので、がぶ飲みしないように意識しておきましょう。

②眠気が来る前にカフェイン摂取を意識しよう

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カフェインを含むドリンクには、「コーラ」「紅茶」「緑茶」「抹茶」「玉露」「コーヒー」「ココア」があると上記でも説明しました。

これらのドリンクは、食後に感じやすい眠気対策でも一定の効果が期待できます。

カフェインは効果を現すまで30分~60分程度掛かるので、大切な仕事・勉強などの予定を加味しながらうまく摂取しておくと良いでしょう。

なお、ドリンク以外にも、「カフェイン配合の錠剤」もあるので、気になる人はチェックしてみてください。(使い方によってはコストを大きく下げられるので試してみる価値は充分にありますよ。)

③ぼんやりする前に昼寝で眠気解消する

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眠気を拡大させる前の対策のひとつとして昼寝を選ぶのも良いでしょう。

昼寝を行なう場合、「カフェイン」摂取とセットで考えておくとより有意義な時間を作れるはずです。

効率的な昼寝は「身体に蓄積された疲労物質の解消」「脳への休息」「記憶力・集中力向上」のメリットが得られます。

ちなみに、昼寝に適した時間は15分~20分。

どうしても、昼に眠くなるのなら、「アイマスク」や「座った状態で使う枕」などを用意して眠気解消を図っていきましょう。

④眠気対策には「ガム」がお勧め

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昼から夕方にかけて、脳の血流はどうしても減少しやすくなり、それに比例して眠気も強まっていきます。

この流れを断ち切るためにお勧めのアイテムが「ガム」です。

虫歯・歯周病ケアを兼ねたタイプから、口臭対策の機能に特化したものもあるので、気に入ったものをいくつか用意しておくと良いでしょう。

集中力を高め、血行促進にも役立つため、普段使用しない人には特に良い効果が期待できますよ。

⑤「体温」を高めて身体を冷やさない

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職場・学校で、1年中ずっと快適でいられる人はそう多くはいないと思います。

快適さを感じなくなるのはあなたの「体温」の調節が難しくなっている可能性があります。

「体温」の低下は、「集中力ダウン」「免疫力低下」「強い眠気・倦怠感アップ」といったデメリットをもたらすのです。

そういったリスクを作らないためにも、身体を冷やさない対策を考えておきましょう。

低体温になりやすい冬は、「ひざ掛け毛布」「湯たんぽ」「ホッカイロ」「腹巻き」「手袋」、、、などの防寒アイテムをしっかり用意し、眠気を生み出さないように心がけていきましょう。

 

「夜の眠気解消法5選」~安眠できる環境をつくろう~

夜には、心地よい朝を迎えるための環境づくりを考えておく必要があります。

質の良い有意義な睡眠時間を得るために必要な5つを紹介していきます。

①TV、PC、スマホ(バックライト)は寝る前の使用を控える

光だけではなく、様々な情報が目から脳に送られて、休めなくなってしまいます。

眠る1時間前くらいには、電源を落とし、脳が休まるように心がけておきましょう。

②しっかり入浴で汗をかく

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湯船に浸かる入浴は、身体を清潔に保つだけでなく、安眠を得るための必須条件に挙げられます。

入浴は、自律神経(副交感神経)の働きを促す効果が大きく、血行不良、精神状態の安定化、ストレス解消、など広範囲へのメリットがあるのです。

シャワーで済ましている人、お風呂キライな人は、副交感神経の働きが弱まる傾向にあり、必然的に「疲労蓄積」「倦怠感の慢性化」「入眠障害」「目覚めの悪化」などの悪影響を受けやすくなるので、要注意。

③カフェインの摂取は就寝4時間前から避ける

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就寝前のカフェイン摂取は、就寝から眠りに入るまでの働きを妨げるデメリットをもたらします。

カフェインは、その効果が4時間ほど体内で持続するので、眠る4時間前からの摂取は控えておきましょう

眠気覚ましにはあなたの味方になってくれるカフェインですが、「コーラ」「紅茶」「緑茶」「抹茶」「玉露」「コーヒー」「ココア」は眠る前には避けた方が賢明です。

「ハーブティ」のような非配合な成分、低刺激なドリンク、リラックス効果が豊富なものを代わりに用意しておくことをお勧めします。

④食事は就寝3時間前までに済ませる

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消化器官の活動が活発になることは、入眠を著しく阻害する問題につながります。

そのため、臓器の負担を考えて、3時間前には食事を済ませておくようにしましょう。

「食後にすぐ眠くなる体質だし、別にいいじゃない」と思ってしまう人もいるかもしれませんが、臓器に負担を掛けたままの眠りは熟睡の度合いを弱めるため、お勧めできません。

浅い眠りは、翌日の爽快感ある目覚めのチャンスを潰しかねない問題です。

就寝前に、空腹でつらいのであれば消化の良い、消化器系の負担が少ない軽食に留めておきましょう。

⑤睡眠時間は多くてもダメ「寝だめ」は避けよう

「寝だめ」は、気持ちのよい目覚めが得づらくなるので、睡眠時間はほどほどにしておきましょう。

時間に余裕をもたせすぎると、たとえ熟睡できたとしても、一定時間を超えると浅い眠りに変質してしまいます。

そして、起きたあとなぜか身体が重たい…という状況になってしまうので、時間配分には気を配っておきましょう。

 

「朝・昼間・夕方」の眠気対策 さいごに

朝・昼間・夕方にやってくる眠い状況…効果的な解消法15コ

それぞれの時間帯にちょっとした対策を行なうことで、辛い眠気の緩和が期待できることが理解いただけたと思います。

ご自身の習慣のなかで問題点があると気づかれたなら、積極的に改善を図ってみましょう。

上記のなかで、一通り試しても「眠さが解消できなくて辛い」と感じる場合、速やかに第三者への相談、深刻な場合は医療機関での診断を検討してみてください。

睡眠に関するトラブルは、精神疾患や脳機能に関わる身体のトラブルとも密接な繋がりがあるため、放置はお勧めできません。

無理のない範囲内で、できることから考えてみてください。

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