寝過ぎは「眠い」のトラブルに?睡眠不足の悪循環を作る9つの原因

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寝過ぎは「眠い」のトラブルに?睡眠不足の悪循環を作る9つの原因

日本人の平均睡眠時間は、2014年・OECD調査によると、7時間43分

しかし、特に働き盛りの世代ほど睡眠にあてる時間は短い傾向にあるので、この値どおりに眠れる社会人は少ないはずです。

時間に追われる生活が当たり前になるほど、睡眠不足に関する悩みは大きくなりがちです。

しかし、睡眠は単に不足するだけの問題だけに限った話ではありません。

睡眠不足の「寝て無くて眠い」状況ではなく、「寝すぎて眠い」状況で困っている人も少なくないんです。

もしかしたら、あなたもその一人かもしれませんね。

では、「寝すぎて眠い」は、どのようにして解消していけばいいのでしょう?

ということで、今回は「寝過ぎ」な状況から、さらに「眠気」を招く主な原因9つ」についてご紹介していきます。

 

寝過ぎて眠い問題!睡眠不足の悪循環を作る9つの原因とは?

寝過ぎは「眠い」のトラブルに?睡眠不足の悪循環を作る9つの原因

「睡眠時間を充分にとっているのに眠い…」このような状況は、単なる偶然ではありません。

いくら眠っても、それでも眠さを感じる問題は「眠りが浅い」という点がほぼ全ての問題にあてはまります。

本来、睡眠時は

  • 体内に蓄積される「疲労物質」の処理
  • 経験した物事に関する「情報」整理
  • 肌や筋肉の「修復」

と、重要な活動に充てられます。

健全な身体であれば、睡眠中にそれらの働きが正常な形で開始され、目覚める頃にはリフレッシュされた状態から1日が始まります。

しかし、浅い眠りの割合が増えるにつれ、睡眠時間が増えても疲労物質は抜けきらず、脳内の整理もおぼつかなくなり、際限の無い「眠気」に苛まれるのです。

浅い眠りを生じさせる主な原因は以下になります。

あなたの「寝過ぎで眠い」問題も含まれているかもしれないので、一通りチェックしてみましょう。

原因① 生活リズムが不健全

寝過ぎは「眠い」のトラブルに?睡眠不足の悪循環を作る9つの原因

健康的な生活を送る方法では、必ずといっていいほど「生活リズムを整えましょう」と提唱されています。

見飽きた人も多いとは思いますが、そういった話にはきちんとした理由があります。

というのも、起床時間、睡眠時間、食事の時間など、生命活動に直結したさまざまな活動の時間帯がバラバラになるほど、睡眠の質は著しく低下するからです。

生活リズムに狂いが生じる状態が当たり前になると、脳も臓器もいつ本腰を入れて休むべきかを見失い、いくら寝ても疲労感が抜け切らない非効率な睡眠しか得られなくなってしまうのです。

原因② 栄養不足に問題アリ

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生命活動に必要な栄養素が欠乏していると、身体は思うように機能しなくなり、それは浅い睡眠を誘発するリスクを高めます。

体内の疲労物質・老廃物が思うように排出できず、いくら眠っても眠気・倦怠感が強まってしまうのです。

全体的に摂取する栄養素が足りない状況だけでなく、特定の栄養素だけを過剰に摂り、エネルギー変換に支障をきたしている可能性も考えられます。

不健全な食生活を送っている人、キライな食べ物が多く偏食傾向の人、相性の悪いサプリメントに頼りすぎている人、、、は睡眠の質を著しく低下させている問題点がないか、口にしているものを再確認をしてみましょう。

原因③ 強いストレスを受け続けている

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普段以上に眠っても眠気を感じる理由で考えられる可能性として高いのは「ストレス」です。

「仕事・学校が面倒くさくて行きたくない」
「家族・友人・恋人など、人間関係がつらい」
「将来に対して、あるいは過去のトラウマなど、深刻な悩みがある」

ストレスに感じる問題は何であれ、イライラする生活が慢性化している人ほど、眠りの質が著しく悪くなり、延々と眠さを感じるようになるのです。

原因④ カフェインの過剰摂取

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カフェインは眠気覚ましの定番アイテム「コーヒー」や「緑茶」などに含まれる成分です。

体内に取り込まれたカフェインは、眠気を感じさせる原因となる「アデノシン」の働きを鈍化させるメリットがあるため、使い方によってはとても便利な成分といえます。

一時的な眠気を抑えるためには有用なカフェインですが、過剰摂取を繰り返していると、正常な眠りの妨げにもなってしまいます。

加えて、カフェインのもつ利尿作用によって、夜間にトイレのために目が覚める状況にも遭遇しやすくなるので、ますます寝付きが悪くなってしまいます。

起きているあいだカフェインを多めに取っている人は、眠っても眠っても足りない状況にもなりやすいので要注意です。

原因⑤ 運動不足(血行不良)

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「血行不良」は眠りを浅くする問題のひとつ。

体内は全身にくまなく血管が張り巡らされ、そこに絶え間なく血液が流れ、循環を繰り返しています。

しかし、運動不足が当たり前の状態になっていると、血行不良がいたるところで生じやすく、眠りの質にも悪影響が現れ始めます。

運動不足と同様に、血行不良をつくりだすおそれがある「冷え性」体質の人は眠くなりやすい傾向にあります。

原因⑥ 口呼吸を繰り返している

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鼻での呼吸の頻度が少なく、口での呼吸をくり返す人は、睡眠が浅くなる問題を抱えやすい傾向にあります。

それもそのはず、口呼吸の場合、脳への酸素供給量は著しくダウンしてしまうからです。

脳へ充分な酸素が供給されないために脳が安めのサインを出してしまい、これを理由にいつまでも爽快感の伴わない眠りを続けてしまうのです。

非効率な睡眠をくり返し、「眠りすぎ→でも眠い」のスパイラルに陥るハメになるのはある意味必然なのです。

花粉症持ちな人、アレルギー性鼻炎な人、ホコリまみれな室内で生活している人など、鼻に何かしらの異常がある場合は、睡眠への悪影響を疑っておきましょう。

原因⑦ 自律神経の不具合

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自律神経とは、循環器・消化器・呼吸器など、生命に直結した働きを行なう部位で、24時間フル稼働しているのが特徴です。

起きている間に活性化する「交感神経」
リラックス中、そして寝ている際に活発になる「副交感神経」

と、2タイプが状況に応じて交互に切り替わっています。

本来、健全な身体では2つの神経はスムーズに切り替わってくれます。

…が、極端にリラックスできない環境で長時間・長期間も過ごしていたり、その反対にリラックスばかりした自堕落な状態が慢性化すると、自律神経のバランスは乱れ、眠りの質にも悪影響を及ぼすようになります。

上記の原因とも重複するのですが、

  • 入浴時、湯船に浸かる回数・時間が少ない
  • 汗をかく運動の習慣がほとんどない
  • デスクワークなど、無理な姿勢を続けている
  • 強いストレスがうまく解消できていない
  • 自身の癒やしの時間が少ない
  • 多忙すぎる or 暇すぎる(メリハリのある生活とは無縁)
  • あなたが女性で生理をつらく感じる体質

「いくら寝てもキリがない…」と感じている場合、自律神経のバランスが崩れてしまっている可能性が高いと見ておきましょう。

原因⑧ 「過眠症」による悪影響

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いつまでも眠ってしまう問題で特に警戒しておくべき理由があります。

それは「病気」がキッカケとなる睡眠トラブルです。

寝すぎなのに眠くなる問題は「過眠症」といわれるタイプの病気の可能性が少なくないんです。

それも一つだけではありません。

例を挙げると…

「非定型うつ病」「冬季うつ病」
「ナルコレプシー」「突発性過眠症」
「むずむず脚症候群」「概日リズム睡眠障害」

こういった病気になると、延々と眠気が続くようになり、症状によっては、普通に生活を送ることすらままならなくなってしまうようです。

酷い場合、1日の半分以上も睡眠に費やす状況になってしまうケースもあるのだとか。

睡眠に関する病は自力での解消が難しく、不登校になってしまったり、仕事をクビになるなどの生活基盤を脅かす問題に発展しかねないため、他人事として捉えるのはお勧めできません。

原因⑨ 「肝臓」機能の異常

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浅い眠りを伴う病気といえば、「不眠症」「過眠症」の2つをイメージされる人が多いとは思います。

しかし、「肝臓」の健康トラブルが直接の原因となっているケースも疑っておいた方が良いでしょう。

肝臓は、食べたものを分解し、血液にその栄養素を送り込む重要な役割を担当しているのですが、それらの働きが何かしらの理由によってうまくいかなくなると、

「起きているあいだの強烈な眠気」
「貧血・めまい」
「寝付きが極端に悪くなる」
「いくら寝ても疲れが取れない」
「集中力・気力減退」

と、いった症状を感じやすくなる特徴があります。

いずれの症状を見ても「寝過ぎなのに眠い」問題とは無縁でないのは明白です。

「沈黙の臓器」といわれる肝臓は、見えないあいだにトラブルが進行しやすく、異常を放置していると「慢性肝炎・B型肝炎・C型肝炎・肝臓ガン」など気づいたときには手遅れに、、、といったケースが少なくありません。

 

寝過ぎる生活を続けた場合に考えられるデメリットは?

寝すぎる生活を当たり前にしていると、どうなってしまうのでしょう?

実際に悩まれている人たちの実体験をチェックしてみると、以下のようなデメリットがあるようです。

  • 仕事・勉強が思うようにいかなくなり、迷惑をかけやすい
  • 集中力が持続しないので、普段以上に時間をムダにしやすい
  • 時間管理が難しいので人と会うのが億劫になり、孤立しやすい
  • 周囲の人たちから「怠け者だ」とレッテルを貼られやすい
  • 協調性が無いと自己嫌悪に陥って、性格が暗くなりやすい
  • 過食、拒食になりがちで、体型が健全な状態でなくなる
  • 眠る姿勢を長時間続けるので、「腰痛」リスクが高まる
  • 寝る時間が増えるほど、顎関節の痛み、頭痛を感じやすい

と、軽く挙げただけでもこのような複数のデメリットが…。

過眠の問題は、単に睡眠時間が延びるだけの問題では済むことは少なく、生命に直結した健康トラブル、精神疾患の悪化といった別の悩みに拡大するおそれがあると理解しておきましょう。

「特に忙しくないし今のままでいいや」と思っていると、収集のつかなくなる事態に発展するかもしれないので、前向きな解消策を検討してみてください。

 

寝過ぎなのにそれでも眠い時にやってほしい6つの解消策

上記では寝過ぎで眠い状況となる原因、デメリットを理解してもらえたでしょう。

寝過ぎな上に眠くなる厄介な現状はどうやって解消していけばいいのか、改善が期待できる方法を6つ紹介します。

解消策① 規則的な生活リズムに切り替える

寝過ぎは「眠い」のトラブルに?睡眠不足の悪循環を作る9つの原因

生活リズムを規則的な状態にしていくことが、寝過ぎによる眠気解消のためには不可欠です。

「○時には起きる、○時にはベッドに入る」という大まかな目標で構わないので徐々に身体を慣らしていきましょう。

安眠を得るためには、脳の休息を妨げる「スマホ」「PC」「携帯電話」「ゲーム機」など、バックライト付き液晶ディスプレイの使用は好ましくありません。就寝前には使用しないように考えてください。

平日の時間管理だけ意識し、休日に思い切りだらける…といったタイプの人は生活リズムを崩したまま仕事や学業に支障をきたしやすいので要注意。

できるだけ毎日同じような生活リズムになるように、工夫してみましょう。

なお、眠気覚ましの強い味方となる「カフェイン」は摂取するタイミング次第では、生活リズムを乱しかねません。

コーヒー、緑茶など、カフェイン含有のドリンクの摂取は、就寝4時間前までにしておきましょう。

生活リズムの改善を習慣化させていくと、体内のホルモン生成が健全な形になり、質の良い深い眠りを得やすくなるはずです。

解消策② 眠りの質を高める「ビタミンB群」を摂取しよう

寝過ぎは「眠い」のトラブルに?睡眠不足の悪循環を作る9つの原因

質の良い眠りを得るためには、それを支える栄養素を安定して体内に摂取しておく必要があります。

快眠効果が期待できる栄養素は複数存在します。

特に、睡眠が浅くなってしまう人の体内では、「ビタミンB1・B2・B6・B12」「ビオチン」「ナイアシン」「パントテン酸」「葉酸」の、ビタミンB群が欠乏しているケースが多いのが現実。

ため、まずはこれらの栄養素から優先的に考えておくと良いでしょう。

「ビタミンB群」を豊富に含む食材としては

  • B1(豚もも肉、豚バラ肉、豚ロース肉、うなぎの蒲焼き、玄米、胚芽米、納豆、木綿豆腐、そば )
  • B2(豚レバー、牛レバー、鶏レバー、キャビア、豚・牛・鶏ハツ(心臓)、いかなご、うなぎ、うずらの卵、カモ肉、つぶウニ、サバ、ズワイガニ、いくら、卵、まいたけ、カマンベールチーズ)
  • B6(ニンニク、マグロ、酒粕、牛レバー、まぐろ、かつお、鶏挽き肉、イワシ、サケ、鶏ササミ肉、サンマ、生ハム、アジ)
  • B12(しじみ、赤貝、すじこ、牛レバー、アサリ、ほっき貝、いくら、ハマグリの佃煮、鶏レバー、あん肝、丸干しイワシ、ハマグリ、牡蠣、豚レバー、たらこ)
  • ビオチン(鶏レバー、牛レバー、豚レバー、マガレイ、鰹節、アサリ、あん肝、ししゃも、たらこ、うなぎ、まいわし、ナッツ類、卵黄、納豆、黒砂糖、豆味噌、マスタード)
  • ナイアシン(生たらこ、ビンナガマグロ、明太子、かつお、キハダマグロ、丸干しイワシ、豚レバー、焼豚、メバチマグロ、牛レバー、クジラ肉、鶏ササミ肉、鶏むね肉、焼きイワシ、サバ)
  • パントテン酸(鶏レバー、豚レバー、牛レバー、鶏ハツ、卵黄、ひきわり納豆、焼きタラコ、生たらこ、納豆、鶏ササミ肉、うなぎの肝、豚ハツ、子持ちカレイ、すじこ、キャビア、いくら)
  • 葉酸(鶏レバー、うなぎの肝、うに、パセリ、酒粕、日本茶、焼きのり、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、芽キャベツ、ほうれん草、菜の花、水菜、アスパラガス、イチゴ、納豆)

普段の食生活を見直し、足りないと思しき栄養素は積極的に摂取しておくと良いでしょう。

もちろん、上記以外の栄養素も含めて、健康的な食生活を考えてみてください。

カバーしていくのが難しい場合は、あなたの身体と相性の良いサプリメントを用いるのも良いかもしれません。(ただし、粗悪品は逆効果となるおそれもあり)

解消策③ ストレスを溜め込まない

寝過ぎは「眠い」のトラブルに?睡眠不足の悪循環を作る9つの原因

ストレスとうまく付き合えない人は、眠りの質を落とすリスクを高めます。

それだけでなく、精神疾患、生活習慣病のリスクを高めやすくなるので、ストレスをきちんと解消していく生活を考えておかなくてはいけません。

「好きな趣味に没頭する」「気が済むまで運動する」「トコトン歌う」など、あなたにとって心地良いと感じられる時間を作ってみましょう。

また、身近な人との会話だけでもストレス解消が期待できます。口数が少ない男性はコミュニケーションの頻度を増やすことで気持ちが楽になるかもしれません。

ただし、上記のストレス解消策では解決が難しい場合もあります。

「何をやっても気持ちが滅入る」と行動に移せない人は、精神疾患の可能性が高いので、家族や知人に相談しつつ、これからの将来について助けを借りておくことを考えてみてください。

解消策④ 眠る環境を改善する

寝過ぎは「眠い」のトラブルに?睡眠不足の悪循環を作る9つの原因

あなたの普段意識していない睡眠を妨害する「何か」が影響して、睡眠が浅くなっている可能性があります。

たとえば、騒音。雑音が当たり前に耳に入ってくる場所で眠っていると、脳が休まりにくく、寝過ぎなのに眠い悪循環につながります。

金銭的に余裕があれば防音壁のリフォーム、賃貸であれば引っ越しも選択肢に入れておいた方が良いかもしれません。

なお、手軽にできる防音対策では、耳栓が良いと思います。

そのほか、寝室は常に清潔な状態にしておき、布団、枕、シーツは身体への負担が少なく、快適に使えるものを用意しておきましょう。

ちなみに、「睡眠薬」は、日中の眠気・倦怠感といった副作用が大きいため、使用には充分に注意を払っておきましょう。

解消策⑤ 肝臓を大切にする

寝過ぎは「眠い」のトラブルに?睡眠不足の悪循環を作る9つの原因

質の浅い睡眠を実感されている人は特にいたわって欲しい身体のパーツがあります。

それは「肝臓」です。

  • 脂っこいものが好きで暴飲暴食をくり返す
  • 夜更かし・徹夜ばかりしている
  • アルコールが大好きで大量摂取が習慣化している
  • きちんと身体を動かす習慣がない or 過剰に運動している
  • 人一倍、疲れを感じるように思う
  • 朝の目覚めが辛くてしょうがない
  • 布団に入ってもなかなか眠れない
  • まいにちが忙しく休まる暇がない

こういった問題を見直してみて、思い当たる数が多いほど、肝臓へのダメージが相当大きいと見ておいた方が良いでしょう。

該当する部分が多いほど、肝臓を理由にした睡眠トラブルである可能性は高いので、改善できる部分は早めに対処しておくことをオススメします。

肝臓は身体内で「解毒(デトックス)」を行える唯一のパーツです。

言い換えれば、肝臓がダメになると、体内に毒が溜まってしまう、ということ。

過剰な不可を与えないようにいたわってあげましょう。

なお、肝臓の機能を下支えする「肝機能系サプリメント」は中高年層に特に人気があるので、気になる人は手元に用意しておくと良いかもしれません。

解消策⑥ マズいと感じたら病院での診断を

寝過ぎは「眠い」のトラブルに?睡眠不足の悪循環を作る9つの原因

生活習慣の改善だけで解決解消が見込める軽度のトラブルであれば、健全な生活を意識するだけで短期間で改善を実感できるとは思います。

しかし、「眠気が延々と続く」「疲れが取れない」「身体が重たすぎる」「やる気がでない」こういった悩みが長期間続く場合や、日に日にひどくなっていえる場合は、速やかに病院での医師の診断を受けましょう。

臓器、呼吸器、の手術を必要とするレベルの問題を放置していると、取り返しのつかない後遺症に悩まされたり、場合によっては死に至るおそれも充分にあるので、放置だけは絶対に避ける意識を持っておいてください。

このほか、生活習慣病とは異なる問題で眠りの妨げになりかねない問題の対処も大切です。

「虫歯」「腰痛」といった、身体の痛み・違和感に関連した健康トラブルについても放置は厳禁です。

歯や腰の痛みも寝過ぎ・倦怠感・眠気に直結するため、医師の助けを借りつつ問題解決を考えてみてください。

それぞれ、歯科医、整形外科での診断をなるべく早めに行っておきましょう。

 

寝過ぎによる眠気… さいごに

寝過ぎは「眠い」のトラブルに?睡眠不足の悪循環を作る9つの原因

「寝過ぎなのに眠い…」と悩んでいるのは、あなただけではありません。

実際に、上記にある原因によって安眠できない人は潜在数を含めると日本国内だけでもかなりの数に登ります。

自分だけじゃないと思うことで、前向きに対策を講じていけるはずです。

まずは生活改善、それでも解決に至らないのなら健康診断、と割り切って行動していきましょう。

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